Para garantizar que este programa sea seguro y efectivo para usted, debe realizarse bajo la supervisión de su médico. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios lo ayudarán mejor a alcanzar sus objetivos de rehabilitación.
Después de una lesión o cirugía, un programa de acondicionamiento físico puede ayudarlo a regresar a sus actividades diarias y disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable. Seguir un programa de acondicionamiento bien estructurado también puede ayudarlo a regresar a los deportes y otras actividades recreativas.
Fortaleza: Fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral ayudará a mantener la espalda y la parte superior del cuerpo estables. Mantener estos músculos fuertes puede aliviar el dolor de espalda y prevenir más lesiones.
Flexibilidad: estirar los músculos que fortaleces es importante para restaurar el rango de movimiento y prevenir lesiones. Estirarse suavemente después de los ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y mantener los músculos largos y flexibles.
Músculos objetivo: Los grupos musculares objetivo en este programa de acondicionamiento incluyen:
-Columna cervical (cuello)
-Rotadores oblicuos externos (laterales y lumbares)
-Trapecio (cuello y parte superior de la espalda)
-Rotadores oblicuos internos (laterales y lumbares)
-Latissimus dorsi (espalda lateral y media)
-Piriforme (nalgas)
-Extensores de la espalda y erectores de la columna
-Gluteo maximo (nalgas) (espalda media y baja)
-Glúteo medio (nalgas)
-Quadratus lumborum (espalda baja)
-Isquiotibiales (parte posterior del muslo)
-Abdominales
-Duración del programa: este programa de acondicionamiento de la columna debe continuarse durante 4 a 6 semanas, a menos que su médico o fisioterapeuta especifique lo contrario. Después de su recuperación, estos ejercicios pueden continuar como un programa de mantenimiento para la protección y la salud de su columna vertebral de por vida. Realizar los ejercicios de 2 a 3 días a la semana mantendrá la fuerza y el rango de movimiento de la espalda.
Empezando
Calentamiento: Antes de hacer los siguientes ejercicios, caliente con 5 a 10 minutos de actividad de bajo impacto, como caminar o andar en bicicleta estacionaria.
Estírese: después del calentamiento, haga los ejercicios de estiramiento que se muestran en la página 1 antes de pasar a los ejercicios de fortalecimiento. Cuando haya completado los ejercicios de fortalecimiento, repita los ejercicios de estiramiento para finalizar el programa.
No ignores el dolor: No debes sentir dolor durante un ejercicio. Hable con su médico o fisioterapeuta si tiene algún dolor mientras hace ejercicio.
Haga preguntas: si no está seguro de cómo hacer un ejercicio o con qué frecuencia, comuníquese con su médico o fisioterapeuta.
1. Rollos de cabeza
Repeticiones 3 series de 3
Días por semana Diario
Músculos principales trabajados: músculos de la columna cervical, trapecio
Debe sentir este estiramiento alrededor de su cuello y en la parte superior de su espalda.
Equipo necesario: Ninguno
Instrucciones paso a paso
Siéntese en una silla o párese con su peso distribuido uniformemente en ambos pies.
Lleva suavemente la barbilla hacia el pecho.
Gire la cabeza hacia la derecha y gírela de modo que la oreja quede sobre el hombro (1). Mantenga durante 5 segundos.
Gire suavemente la cabeza hacia atrás, hacia el pecho y hacia la izquierda. Gire la cabeza para que la oreja quede sobre el hombro izquierdo (2). Mantenga durante 5 segundos.
Gire lentamente la cabeza hacia atrás y en círculos en el sentido de las agujas del reloj tres veces (3).
Invierta las direcciones y gire lentamente la cabeza en un círculo en sentido contrario a las agujas del reloj tres veces (4).
Consejo: No se encoja de hombros durante este ejercicio.
2. Extensión de espalda de rodillas
Repeticiones 10
Días por semana Diario
Principales músculos trabajados: Quadratus lumborum, erector spinae
Debes sentir este estiramiento en la zona lumbar y los abdominales.
Equipo necesario: Ninguno
Instrucciones paso a paso
Comience sobre las manos y las rodillas con los hombros colocados sobre las manos.
Muévase hacia delante sobre los brazos, rodee los hombros y deje que la parte baja de la espalda caiga hacia el suelo. Mantenga durante 5 segundos.
Muévase hacia atrás y coloque los glúteos lo más cerca posible de los talones. Extiende los brazos y mantén la posición durante 5 segundos.
Consejo Mire hacia abajo en el suelo para mantener el cuello alineado con la columna vertebral.
3. Estiramiento de rotación sentado
Repeticiones 2 series de 4
Días por semana Diario
Músculos principales trabajados: piriforme, rotadores oblicuos externos, rotadores oblicuos internos
Debes sentir este estiramiento en las nalgas, así como en los costados.
Equipo necesario: Ninguno
Instrucciones paso a paso.
Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas frente a ti. Cruza una pierna sobre la otra.
Gire lentamente hacia la pierna doblada, colocando la mano detrás de usted para apoyarse.
Coloque su brazo opuesto en el costado de su muslo doblado y úselo para ayudarlo a girar más.
Mire por encima del hombro y mantenga el estiramiento durante 30 segundos. Vuelve lentamente al centro.
Repita en el otro lado. Repite la secuencia completa 4 veces.
Consejo Siéntese erguido y mantenga los isquiones presionados contra el suelo durante todo el estiramiento.
4. Asiento a horcajadas lateral modificado
Repeticiones 10 de cada lado
Días por semana Diario
Músculos principales trabajados: isquiotibiales, músculos extensores, erectores de la columna
Debe sentir este estiramiento en la parte posterior de los muslos y en la parte inferior y media de la espalda.
Equipo necesario: Ninguno
Instrucciones paso a paso
Siéntate en el suelo con una pierna extendida hacia un lado y la otra doblada.
Mantenga la espalda recta y dóblese desde las caderas hacia el pie de la pierna estirada. Lleva las manos hacia los dedos de los pies y mantén la posición durante 5 segundos.
Lentamente redondea tu columna y lleva tus manos a tu espinilla o tobillo. Baje la cabeza lo más cerca posible de la rodilla.
Mantenga la posición durante 30 segundos y luego relájese durante 30 segundos.
Repita en el otro lado. Repite la secuencia 10 veces.
Consejo Mantenga recta la pierna extendida mientras baja la cabeza.
5. Rodilla al pecho
Repeticiones 3 series de 10
Días por semana Diario
Principales músculos trabajados: Quadratus lumborum
Debes sentir este estiramiento en la parte inferior de la espalda, así como en la parte delantera de la cadera y la parte interna del muslo.
Equipo necesario: Ninguno
Instrucciones paso a paso
Acuéstese de espaldas en el suelo.
Levanta una pierna y lleva la rodilla hacia el pecho. Sujete la rodilla o la espinilla y tire de la pierna hacia adentro tanto como sea posible.
Aprieta los abdominales y presiona la columna contra el suelo. Mantenga durante 5 segundos.
Repita en el otro lado, luego junte ambas piernas. Repite la secuencia 10 veces.
Consejo Mantenga la columna vertebral alineada con el suelo durante toda la secuencia.
6. Perro pájaro
Repeticiones 5
Días por semana Diario
Músculos principales trabajados: extensores de la espalda, erectores de la columna, músculos de los glúteos
Debes sentir este ejercicio en la zona lumbar y en los glúteos.
Equipo necesario: Ninguno
Instrucciones paso a paso
Comience sobre las manos y las rodillas con los hombros colocados sobre las manos y las caderas directamente sobre las rodillas.
Apriete los músculos abdominales y levante un brazo derecho a la altura de los hombros y al nivel de su cuerpo. Sostenga hasta que se sienta equilibrado.
Lentamente levante y extienda la pierna opuesta directamente desde su cadera.
Aprieta los músculos de las nalgas y los muslos y mantén esta posición durante 15 segundos.
Regrese lentamente a la posición inicial y repita con el brazo y la pierna opuestos.
Consejo Mantenga los músculos del estómago contraídos y la espalda recta para mantener el equilibrio.
7. Plancha
Repeticiones 5
Días por semana Diario
Principales músculos trabajados: extensores de la espalda, erectores de la columna, cuadrado lumbar, abdominales
Debes sentir este ejercicio en los músculos de la espalda media y baja, los abdominales y los glúteos.
Equipo necesario: Ninguno
Instrucciones paso a paso
Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos directamente debajo de los hombros.
Apriete los músculos abdominales y levante las caderas del suelo.
Aprieta los músculos de los glúteos y levanta las rodillas del suelo.
Mantén el cuerpo recto y mantén la posición durante 30 segundos. Si no puede mantener esta posición, lleve las rodillas hacia el piso y sosténgalas con las caderas levantadas.
Vuelve lentamente a la posición inicial y descansa 30 segundos. Repetir.
Consejo No deje que la pelvis se hunda hacia el suelo. Mantenga los músculos de su estómago contraídos.
8. Tablón lateral modificado
Repeticiones 5
Días por semana Diario
Músculos principales trabajados: Quadratus lumborum, rotadores oblicuos externos, rotadores oblicuos internos Debes sentir este ejercicio en la zona lumbar, la cintura y los abdominales
Equipo necesario: Ninguno
Instrucciones paso a paso
Acuéstese de lado en el suelo con la pierna de abajo ligeramente doblada y la pierna de arriba estirada. Su codo debe estar directamente debajo de su hombro con su antebrazo extendido en el piso frente a usted.
Apriete los músculos abdominales y levante la cadera del suelo.
Si puede, estire la pierna de abajo y levante la rodilla del piso como se muestra.
Mantén el cuerpo recto y mantén esta posición durante 15 segundos.
Lentamente regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
Consejo Mantenga el cuello alineado con la columna vertebral y no encoja los hombros hasta la oreja. No dejes que tu codo caiga detrás de tu cuerpo; manténgalo directamente debajo de su hombro.
9. Puente de cadera
Repeticiones 5
Días por semana Diario
Músculos principales trabajados: extensor de la espalda baja, erector de la columna, músculos de los glúteos, isquiotibiales
Debes sentir este ejercicio en la parte inferior de la espalda, los glúteos y la parte posterior del muslo.
Equipo necesario: Ninguno
Instrucciones paso a paso
Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Apriete los músculos abdominales y glúteos y levante la pelvis para que su cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Mantén esta posición durante 15 segundos.
Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
Consejo Centre su peso sobre los omóplatos. No tense el cuello.
10. Refuerzos abdominales
Repeticiones 5
Días por semana Diario
Músculos principales trabajados: Abdominales
Debes sentir este ejercicio en los músculos de tu estómago.
Equipo necesario: Ninguno
Instrucciones paso a paso
Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos a los lados.
Apriete los músculos abdominales para que el estómago se separe de la cintura (hacia el suelo).
Mantén esta posición durante 15 segundos.
Consejo Aplana la parte inferior de la espalda contra el suelo.
11. Crujido abdominal
Repeticiones 2 series de 10
Días por semana Diario
Músculos principales trabajados: Abdominales
Debes sentir este ejercicio en los músculos de tu estómago.
Equipo necesario: Ninguno
Instrucciones paso a paso
Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y las manos en la parte posterior de la cabeza con los codos bien abiertos.
Apriete los músculos abdominales y levante la cabeza y los omóplatos del suelo.
Mantén la espalda pegada al suelo y mantén la posición durante 2 segundos.
Baje lentamente y repita.
Consejo Relaje el cuello y no tire de la cabeza con las manos.
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