Después de una lesión o cirugía, un programa de acondicionamiento de ejercicios lo ayudará a regresar a sus actividades diarias y disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable. Seguir un programa de acondicionamiento bien estructurado también lo ayudará a regresar a los deportes y otras actividades recreativas.
Este es un programa de acondicionamiento general que proporciona una amplia gama de ejercicios. Para garantizar que el programa sea seguro y efectivo para usted, debe realizarse bajo la supervisión de su médico. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios lo ayudarán mejor a alcanzar sus objetivos de rehabilitación.
Fuerza: Fortalecer los músculos que sostienen el hombro ayudará a mantener estable la articulación del hombro. Mantener estos músculos fuertes puede aliviar el dolor de hombro y prevenir lesiones mayores.
Flexibilidad: estirar los músculos que fortaleces es importante para restaurar el rango de movimiento y prevenir lesiones. Estirarse suavemente después de los ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y mantener los músculos largos y flexibles.
Músculos objetivo: Los grupos musculares objetivo en este programa de acondicionamiento incluyen:
Deltoides (frontal, posterior y sobre el hombro)
Músculos trapecio (parte superior de la espalda)
Músculos romboides (parte superior de la espalda)
Músculos redondos (que sostienen la articulación del hombro)
Supraespinoso (soporte de la articulación del hombro)
Infraespinoso (soportando la articulación del hombro)
Subescapular (frente del hombro)
Bíceps (frente de la parte superior del brazo)
Tríceps (parte posterior de la parte superior del brazo)
Duración del programa: este programa de acondicionamiento del hombro debe continuar durante 4 a 6 semanas, a menos que su médico o fisioterapeuta especifique lo contrario. Después de su recuperación, estos ejercicios pueden continuarse como un programa de mantenimiento para la protección y la salud de sus hombros de por vida. Realizar los ejercicios de 2 a 3 días a la semana mantendrá la fuerza y el rango de movimiento de los hombros.
Empezando
Calentamiento:
Estírese: después del calentamiento, haga los ejercicios de estiramiento que se muestran en la página 1 antes de pasar a los ejercicios de fortalecimiento. Cuando haya completado los ejercicios de fortalecimiento, repita los ejercicios de estiramiento para finalizar el programa.
No ignores el dolor: No debes sentir dolor durante un ejercicio. Hable con su médico o fisioterapeuta si tiene algún dolor mientras hace ejercicio.
Haga preguntas: si no está seguro de cómo hacer un ejercicio o con qué frecuencia, comuníquese con su médico o fisioterapeuta.
1. péndulo
Principales músculos trabajados: Deltoides, supraespinoso, infraespinoso, subescapular
Equipo necesario: Ninguno
Repeticiones: 2 series de 10
Días por semana: 5 a 6
Instrucciones paso a paso
Inclínese hacia adelante y coloque una mano sobre un mostrador o mesa para apoyarse. Deje que su otro brazo cuelgue libremente a su lado.
Balancee suavemente el brazo hacia adelante y hacia atrás. Repita el ejercicio moviendo el brazo de lado a lado y repita nuevamente con un movimiento circular.
Repite toda la secuencia con el otro brazo.
Consejo: no redondee la espalda ni bloquee las rodillas.
2. Estiramiento cruzado de brazos
Principales músculos trabajados: Deltoides posterior
Debe sentir este estiramiento en la parte posterior de su hombro.
Equipo necesario: Ninguno
Repeticiones: 4 de cada lado
Días por semana: 5 a 6
Instrucciones paso a paso
Relaje los hombros y tire suavemente de un brazo sobre su pecho tanto como sea posible, sujetándolo por la parte superior del brazo.
Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego relájese durante 30 segundos.
Repita con el otro brazo.
Consejo: No tire ni ejerza presión sobre el codo.
3. Rotación interna pasiva
Principales músculos trabajados: subescapular
Debe sentir este estiramiento en la parte delantera de su hombro.
Equipo necesario: vara de luz, como una vara de medir (regla de madera)
Repeticiones: 4 de cada lado
Días por semana: 5 a 6
Instrucciones paso a paso
Sostenga un palo detrás de su espalda con una mano y agarre suavemente el otro extremo del palo con la otra mano.
Tire del palo horizontalmente como se muestra para que su hombro se estire pasivamente hasta el punto de sentir un tirón sin dolor.
Mantenga la posición durante 30 segundos y luego relájese durante 30 segundos.
Repita en el otro lado.
Consejo: no se incline ni gire hacia un lado mientras tira de la palanca.
4. Rotación externa pasiva
Principales músculos trabajados: infraespinoso, redondo menor
Deberías sentir este estiramiento en la parte posterior de tu hombro.
Equipo necesario: vara de luz, como una vara de medir (regla de madera)
Repeticiones: 4 de cada lado
Días por semana: 5 a 6
Instrucciones paso a paso
Sujete el palo con una mano y ahueque el otro extremo del palo con la otra mano.
Mantenga el codo del hombro que está estirando contra el costado de su cuerpo y empuje el palo horizontalmente, como se muestra, hasta el punto de sentir un tirón sin dolor.
Mantenga la posición durante 30 segundos y luego relájese durante 30 segundos.
Repita en el otro lado.
Consejo: mantenga las caderas mirando hacia adelante y no gire.
5. Estiramiento para dormir
Principales músculos trabajados: infraespinoso, redondo menor
Debes sentir este estiramiento en la parte superior externa de la espalda, detrás del hombro.
Equipo necesario: Ninguno
Repeticiones: 4 repeticiones, 3x al día
Días por semana: diario
Instrucciones paso a paso
Acuéstese de lado sobre una superficie firme y plana con el hombro afectado debajo de usted y el brazo doblado, como se muestra. Puede colocar su cabeza sobre una almohada para mayor comodidad, si es necesario.
Use su brazo no afectado para empujar su otro brazo hacia abajo. Deje de presionar hacia abajo cuando sienta un estiramiento en la parte posterior del hombro afectado.
Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego relaje el brazo durante 30 segundos.
Consejo: No doble la muñeca ni la presione hacia abajo.
6. Remo de pie
Músculos principales trabajados: trapecio medio e inferior
Debes sentir este ejercicio en la parte posterior de tu hombro y en la parte superior de tu espalda.
Material necesario: Utilizar una banda elástica elástica de resistencia confortable. A medida que el ejercicio se vuelva más fácil de realizar, progrese a 3 series de 12 repeticiones. Si tiene acceso a un gimnasio, este ejercicio también se puede realizar en una máquina de pesas. Un asistente de acondicionamiento físico en su gimnasio puede instruirlo sobre cómo usar las máquinas de manera segura.
Repeticiones: 3 series de 8
Días por semana: 3
Instrucciones paso a paso
Haga un bucle de 3 pies de largo con la banda elástica y ate los extremos. Fije el lazo a la perilla de una puerta u otro objeto estable.
Párese sosteniendo la banda con el codo doblado y a su lado, como se muestra en la posición inicial.
Mantenga su brazo cerca de su costado y tire lentamente de su codo hacia atrás.
Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
Consejo: aprieta los omóplatos mientras tiras.
7. Rotación externa con el brazo en abducción de 90°
Principales músculos trabajados: infraespinoso y redondo menor
Debes sentir este ejercicio en la parte posterior de tu hombro y en la parte superior de tu espalda.
Material necesario: Utilizar una banda elástica elástica de resistencia confortable. A medida que el ejercicio se vuelva más fácil de realizar, progrese a 3 series de 12 repeticiones. Si tiene acceso a un gimnasio, este ejercicio también se puede realizar en una máquina de pesas. Un asistente de acondicionamiento físico en su gimnasio puede instruirlo sobre cómo usar las máquinas de manera segura.
Repeticiones: 3 series de 8
Días por semana: 3
Instrucciones paso a paso
Haga un bucle de 3 pies de largo con la banda elástica y ate los extremos. Fije el lazo a la perilla de una puerta u otro objeto estable.
Párese sosteniendo la banda con el codo doblado 90° y elevado a la altura del hombro, como se muestra en la posición inicial.
Manteniendo el nivel del hombro y el codo, levante lentamente la mano hasta que quede alineada con la cabeza.
Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
Consejo: asegúrese de que su codo permanezca alineado con su hombro.
8. Rotación interna
Músculos principales trabajados: Pectoralis, subscapularis
Debes sentir este ejercicio en tu pecho y hombro.
Material necesario: Utilizar una banda elástica elástica de resistencia confortable. A medida que el ejercicio se vuelva más fácil de realizar, progrese a 3 series de 12 repeticiones. Si tiene acceso a un gimnasio, este ejercicio también se puede realizar en una máquina de pesas. Un asistente de acondicionamiento físico en su gimnasio puede instruirlo sobre cómo usar las máquinas de manera segura.
Repeticiones: 3 series de 8
Días por semana: 3
Instrucciones paso a paso
Haga un bucle de 3 pies de largo con la banda elástica y ate los extremos. Fije el lazo a la perilla de una puerta u otro objeto estable.
Párese sosteniendo la banda con el codo doblado y a su lado, como se muestra en la posición inicial.
Mantenga su codo cerca de su costado y pase su brazo por encima de su cuerpo.
Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
Consejo: mantenga el codo presionado contra el costado.
9. Rotación externa
Principales músculos trabajados: infraespinoso, redondo menor, deltoides posterior
Debe sentir este estiramiento en la parte posterior del hombro y en la parte superior de la espalda.
Material necesario: Utilizar una banda elástica elástica de resistencia confortable. A medida que el ejercicio se vuelva más fácil de realizar, progrese a 3 series de 12 repeticiones. Si tiene acceso a un gimnasio, este ejercicio también se puede realizar en una máquina de pesas. Un asistente de acondicionamiento físico en su gimnasio puede instruirlo sobre cómo usar las máquinas de manera segura.
Repeticiones: 3 series de 8
Días por semana: 3
Instrucciones paso a paso
Haga un bucle de 3 pies de largo con la banda elástica y ate los extremos.
Fije el lazo a la perilla de una puerta u otro objeto estable.
Párese sosteniendo la banda con el codo doblado y a su lado, como se muestra en la posición inicial.
Manteniendo el codo cerca del costado, gire lentamente el brazo hacia afuera.
Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
Consejo: junte los omóplatos cuando tire del codo hacia atrás.
10. Flexión del codo
Músculos principales trabajados: bíceps, braquial
Debes sentir este ejercicio en la parte delantera de la parte superior del brazo.
Equipo necesario: Comience con un peso que permita 3 series de 8 repeticiones y progrese a 3 series de 12 repeticiones. A medida que el ejercicio se vuelva más fácil, agregue peso en incrementos de 1 libra hasta un máximo de 10 a 15 libras. Cada vez que aumente el peso, comience de nuevo con 3 series de 8 repeticiones.
Repeticiones: 3 series de 8
Días por semana: 3
Instrucciones paso a paso
Párese erguido con su peso distribuido uniformemente sobre ambos pies.
Mantenga su codo cerca de su costado y levante lentamente el peso hacia su hombro como se muestra.
Mantenga durante 2 segundos.
Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
Consejo: no haga el ejercicio demasiado rápido ni balancee el brazo.
11. Extensión del codo
Músculos principales trabajados: Tríceps
Debe sentir este ejercicio en la parte posterior de la parte superior del brazo.
Equipo necesario: Comience con un peso que permita 3 series de 8 repeticiones y progrese a 3 series de 12 repeticiones. A medida que el ejercicio se vuelva más fácil, agregue peso en incrementos de 1 libra hasta un máximo de 10 libras. Cada vez que aumente el peso, comience de nuevo con 3 series de 8 repeticiones.
Repeticiones: 3 series de 8
Días por semana: 3
Instrucciones paso a paso
Párese erguido con su peso distribuido uniformemente sobre ambos pies.
Apoye su brazo colocando su mano opuesta en la parte superior de su brazo.
Estire lentamente el codo y lleve el peso por encima de la cabeza.
Mantenga durante 2 segundos.
Baje lentamente el brazo detrás de la cabeza y repita.
Consejo: mantenga los músculos abdominales contraídos y no arquee la espalda.
12. Fortalecimiento del trapecio
Principales músculos trabajados: deltoides medio y posterior, supraespinoso, trapecio medio
Debes sentir este ejercicio en la parte posterior de tu hombro y en la parte superior de tu espalda.
Equipo necesario: Comience con un peso lo suficientemente ligero para permitir de 3 a 4 series de 20 repeticiones sin dolor. A medida que el ejercicio se vuelva más fácil de realizar, agregue de 2 a 3 libras de peso, pero haga menos repeticiones. Progrese a 3 series de 15 repeticiones en cada incremento de peso, con un peso máximo de aproximadamente 5 a 7 libras.
Repeticiones: 3 series de 20
Días por semana: 3 a 5
Instrucciones paso a paso
Coloque su rodilla en un banco o silla e inclínese hacia adelante para que su mano alcance el banco y ayude a sostener su peso. Su otra mano está a su lado, con la palma hacia su cuerpo.
Levante lentamente el brazo, girando la mano hasta la posición de los pulgares hacia arriba y deteniéndose cuando la mano esté a la altura del hombro, con el brazo paralelo al suelo.
Baje lentamente el brazo a la posición original contando hasta 5.
Consejo: use un peso que haga que las últimas repeticiones sean difíciles, pero sin dolor.
13. Configuración de la escápula
Músculos principales trabajados: trapecio medio, serrato
Debe sentir este ejercicio en la parte superior de la espalda, en el omóplato.
Equipo necesario: Ninguno
Repeticiones: 10
Días por semana: 3
Instrucciones paso a paso
Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados.
Coloque una almohada debajo de la frente para mayor comodidad, si es necesario.
Junta suavemente los omóplatos y baja la espalda lo más que puedas.
Relájese aproximadamente a la mitad de esta posición y manténgala así durante 10 segundos.
Relájese y repita 10 veces.
Consejo: No tense el cuello.
14. Retracción/protracción escapular
Músculos principales trabajados: trapecio medio, serrato
Debes sentir este ejercicio en la parte superior de la espalda a la altura del omóplato.
Equipo necesario: Comience con un peso que permita 2 series de 8 a 10 repeticiones y progrese a 3 series de 15 repeticiones. A medida que el ejercicio se vuelva más fácil, agregue peso en incrementos de 1 libra hasta un máximo de 5 libras. Cada vez que aumente el peso, comience de nuevo con 2 series de 8 a 10 repeticiones.
Repeticiones: 2 series de 10
Días por semana: 3
Instrucciones paso a paso
Acuéstese boca abajo sobre una mesa o cama con el brazo lesionado colgando hacia un lado.
Mantenga el codo derecho y levante el peso lentamente apretando el omóplato hacia el lado opuesto tanto como sea posible.
Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
Consejo: no encoja el hombro hacia la oreja.
15. Abducción horizontal inclinada
Principales músculos trabajados: trapecio medio e inferior, infraespinoso, redondo menor, deltoides posterior
Debes sentir este ejercicio en la parte posterior de tu hombro y en la parte superior de tu espalda.
Equipo necesario: Comience con un peso que permita 3 series de 8 repeticiones y progrese a 3 series de 12 repeticiones. A medida que el ejercicio se vuelva más fácil, agregue peso en incrementos de 1 libra hasta un máximo de 5 libras. Cada vez que aumente el peso, comience de nuevo con 3 series de 8 repeticiones.
Repeticiones: 3 series de 8
Días por semana: 3
Instrucciones paso a paso
Acuéstese boca abajo sobre una mesa o cama con el brazo lesionado colgando hacia un lado.
Mantenga el brazo recto y levántelo lentamente hasta el nivel de los ojos.
Lentamente bájalo de nuevo a la posición inicial y repite.
Consejo: controle el movimiento a medida que baja el peso.
16. Rotación interna y externa
Principales músculos trabajados: Rotación interna: deltoides anterior, pectoral, subescapular, dorsal ancho
Rotación externa: deltoides posterior, infraespinoso, redondo menor
Debes sentir este ejercicio en la parte delantera y trasera de tu hombro, tu pecho y la parte superior de tu espalda.
Equipo necesario: Comience con un peso lo suficientemente ligero para permitir de 3 a 4 series de 20 repeticiones sin dolor. A medida que el ejercicio se vuelva más fácil de realizar, agregue de 2 a 3 libras de peso, pero haga menos repeticiones. Progrese a 3 series de 15 repeticiones en cada incremento de peso, con un peso máximo de aproximadamente 5 a 10 libras.
Repeticiones: 3 a 4 series de 20
Días por semana: 3 a 5
Instrucciones paso a paso
Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana.
Extienda el brazo directamente desde el hombro y doble el codo 90° para que los dedos apunten hacia arriba.
Manteniendo el codo doblado y apoyado en el suelo, mueva lentamente el brazo en el arco que se muestra. Baje el codo a un ángulo de 45° si siente dolor a 90°.
Consejo: use un peso que haga que las últimas repeticiones sean difíciles, pero sin dolor.
17. Rotación externa
Principales músculos trabajados: infraespinoso, redondo menor, deltoides posterior
Debe sentir este estiramiento en la parte posterior del hombro y en la parte superior de la espalda.
Equipo necesario: Comience con pesas que permitan 2 series de 8 a 10 repeticiones (aproximadamente 1 a 2 libras), y progrese a 3 series de 5 repeticiones. A medida que el ejercicio se vuelva más fácil, agregue peso en incrementos de 1 libra hasta un máximo de 5 a 10 libras. Cada vez que aumente el peso, comience de nuevo con 2 series de 8 a 10 repeticiones.
Repeticiones: 2 series de 10
Días por semana: 3
Instrucciones paso a paso
Acuéstese de costado sobre una superficie firme y plana con el brazo no afectado debajo de usted, acunando su cabeza.
Sostenga su brazo lesionado contra su costado como se muestra, con el codo doblado en un ángulo de 90°.
Mantenga su codo contra su costado y gire lentamente su brazo a la altura del hombro, elevando el peso a una posición vertical.
Baje lentamente el peso a la posición inicial contando hasta 5.
Consejo: no permita que su cuerpo retroceda mientras levanta el peso.
18. Rotación interna
Músculos principales trabajados: subescapular, redondo mayor
Debe sentir este estiramiento en la parte delantera de su hombro.
Equipo necesario: Comience con pesas que permitan 2 series de 8 a 10 repeticiones (aproximadamente 1 a 2 libras), y progrese a 3 series de 5 repeticiones. A medida que el ejercicio se vuelva más fácil, agregue peso en incrementos de 1 libra hasta un máximo de 5 a 10 libras. Cada vez que aumente el peso, comience de nuevo con 2 series de 8 a 10 repeticiones.
Repeticiones: 2 series de 10
Días por semana: 3
Instrucciones paso a paso
Acuéstese sobre una superficie firme y plana del lado del brazo afectado.
Coloque una almohada o un paño doblado debajo de la cabeza para mantener la columna recta.
Sostenga su brazo lesionado contra su costado como se muestra, con el codo doblado en un ángulo de 90°.
Mantenga el codo doblado y contra su cuerpo y gire lentamente el brazo a la altura del hombro, elevando el peso a una posición vertical.
Baje lentamente el peso a la posición inicial.
Consejo: no permita que su cuerpo retroceda mientras levanta el peso.
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